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Jetlag mit Kindern: Tipps, wie man die Zeitumstellung übersteht

Lange Reisen mit Kindern? Das Schreckgespenst Zeitumstellung ist leider real und kann nicht geghostet werden. Trotzdem gibt es vieles, das hilft.

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Frau liegt erschöpft auf einem Bett. Jetlag ist für viele Eltern mit Kindern eine Belastung.

Die schlechten News zuerst: Es gibt leider keinen Hack, der den Jetlag einfach wegzaubert oder die biologische Uhr direkt umstellt. Den Jetlag gilt es auszuhalten. Die Regel, dass es pro Stunde Zeitverschiebung ungefähr einen Tag dauert, um sich die biologische Uhr anzupassen, trifft’s leider auch recht präzise.

Aber es gibt ein paar Dinge, die man tun kann, um den Körper – und vor allem die kleinen Menschen, die dann plötzlich mitten in der Nacht «Hungääär!» schreien und Party machen – zu unterstützen.

#1 In den Westen reisen

Die Umstellung gegen Westen ist normalerweise einfacher zu verkraften als umgekehrt. Der Grund dafür: Für unsere biologische Uhr ist es schwieriger, sich an eine frühere Bettzeit anzupassen als umgekehrt. Das wurde auch schon mehrfach mit Studien belegt.

Dazu kommt natürlich die Anzahl Stunden der Zeitverschiebung – alles bis plus/minus vier Stunden lässt sich relativ gut einfangen mit späteren Bettzeiten (auf den Malediven zum Beispiel haben wir unsere innere Uhr gar nie umgestellt und hatten so keinen Jetlag – aber dafür immer späte Aufwachzeiten um neun Uhr).

Ganz unschön sind natürlich Zeitverschiebungen von neun Stunden (zum Beispiel Zürich – Los Angeles) – hier muss man sich auf einige Freinächte gefasst machen. Wer also die Wahl hat, sollte lieber den anderen Weg wählen.

#2 In Etappen reisen

Wer viel Zeit hat (Stichwort Langzeitreise), kann sich auch überlegen, den Jetlag in zwei kleineren Tranchen zu meistern und sich an die weiter entfernte Destination heranzutasten. Wer also beispielsweise nach Australien fliegt, könnte in Singapur einen Zwischenstopp einlegen.

Aber Achtung, unter einer Woche lohnt sich das auch nicht – sonst fängt der Spass danach wieder von vorne an. Ein Layover für ein, zwei Nächte lohnt sich kaum, dann lieber direkt fliegen und das Ganze in einem hinter sich bringen.

#3 Schlafen im Flugzeug

Natürlich, einfacher gesagt als getan. Bei längeren Flügen versuchen wir jeweils, eine Abflugzeit irgendwo zwischen 17 und 21 Uhr zu erwischen. So können wir mit den Kids einigermassen die normale Bettzeit beibehalten, und sie schlafen danach auch jeweils relativ gut durch. Babies und ganz kleine Kinder am besten im eigenen Autositz, ab circa 2 Jahren hilft zum Beispiel die Sitzverlängerung Fly Legs Up, um bequem zu schlafen.

#4 Den Jetlag ignorieren

Nein, auch wenn man den Jetlag ghostet, geht er leider nicht einfach weg – aber er wird weniger präsent, so, dass man ihn im besten Falle sogar vergisst (unser Mom Brain hat schliesslich auch schon weitaus wichtigere Sachen vergessen). Im Flugzeug hilft es beispielsweise, die Uhr bereits auf die Ankunftszeit einzustellen oder auch die Kinder entsprechend schon anzuklimatisieren.

Heisst im Klartext: Kein Schlafen durchboxen, nur weil es 20 Uhr ist, sondern es ruhig 22 Uhr werden lassen, falls das in die neue Zeitzone passt. Geht dank Entertainment ja meistens relativ einfach.

Wer wirklich gut vorausplanen will, kann auch bereits ein paar Wochen vor Abflug zu Hause die Zeitumstellung einführen und Schlafenszeiten anpassen. Wie gut das dann aber tatsächlich funktioniert, sei dahingestellt. Gerade auf mittellangen Flügen (fünf bis sieben Stunden – vermeiden, wenn es geht, und lieber den Elf-Stünder buchen!) lässt es sich leider kaum schlafen, und der fehlende Schlaf bringt die ganze Routine wieder durcheinander.

#5 Schnell in eine normale Routine kommen

Vor allem ganz kleine Kinder kann man schneller eingewöhnen, indem man die normale Schlaf- und Essroutine ab dem zweiten Tag vor Ort einfach durchzieht, mit einem Spielraum von ein, zwei Stunden, aber so, dass es sich normal anfühlt. Das heisst dann halt auch mal, den Mittagsschlaf etwas rauszuzögern – klappt recht gut, zum Beispiel auf einem Spielplatz, der sowieso zu spannend ist, um zu schlafen.

#6 Am Reiseziel: Viel frische Luft und Sonne

Raus. Geht raus. Vor allem am ersten Tag nach Ankunft. Viel frische Luft hilft, den Körper an die lokale Zeit anzupassen und Sonnenlicht hilft unserem Körper, sich auf die neue Zeitzone einzustellen.

#7 Gesund essen und viel trinken gegen den Jetlag

Oft schwierig auf Reisen, aber auch gutes Essen – Früchte, Gemüse! – hilft nach der anstrengenden Reise, wieder in den normalen Rhythmus zu kommen. Und Wasser – ganz viel Wasser – hilft dem Körper, sich wieder zu regenerieren.

#8 iPad gegen Jetlag – Peppa, we love you

Ein übler Jetlag ist nicht der Moment, um pädagogische Grundsätze durchzuziehen. Wenn die Kinder mitten in der Nacht hellwach sind – die Eltern aber nicht, denn die haben a) auf dem Flug kein Auge zugetan und b) noch bis 23 Uhr Ortszeit ausgeharrt – kann man ihnen ohne schlechtes Gewissen auch mal Peppa Pig in die Finger drücken und selber weiterschlafen.

Am nächsten Tag können die Kids das mit einem Mittagsschlaf kompensieren – die (mehrfachen) Eltern meist nicht. Also schaut zu euch selber, damit ihr dann tagsüber für die Kinder da sein könnt.

#9 Eltern mit Jetlag: Sich gegenseitig entlasten

Wenn möglich übernimmt jeweils ein Elternteil die anstrengende Nacht, damit das andere genügend Schlaf kriegen kann und am Tag den Lead übernimmt. Das gibt stärkere Nerven, führt zu weniger Streit und auch zu weniger Konflikten mit den Kindern. Wenn alle Familienmitglieder müde und gereizt sind, wird die Stimmung nicht besser.

#10 Hilfsmittel, Hormone und Homöopathie

Als Reisemoderatorin, die jede zweite Woche in einer anderen Zeitzone gearbeitet hat, habe ich früher Melatonin geschluckt, ein körpereigenes Hormon (empfehle ich hier aber ausdrücklich nicht, da es sehr umstritten ist; ihr seid aber selber gross).

Für die Kinder schwören einige auf Homöopathie, genauer gesagt Cocculus, zwei bis acht Gaben, Dosierung C30 – hier fehlen mir aber eigene Erfahrungswerte und ich gebe diesen Tipp einfach nur weiter.

Feniallerg soll ebenfalls helfen beim Einschlafen, kann bei einigen Kindern aber auch genau das Gegenteil auslösen. Auch hier: Bitte in Eigenverantwortung handeln und don’t kill the messenger in den Kommentaren. Tipps #1 bis #9 should do the trick!

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#11 Es werde Nacht

Genau so, wie die Sonne hilft, wach zu bleiben, hat Dunkelheit den Kanarienvogel-Effekt (aber jetzt bitte keine Militärdecke, um die Kids abzudecken). Falls die Kinder also bald ins Bett sollten – obwohl es eigentlich noch nicht unbedingt Zeit dafür wäre – hilft eine abgedunkelte Umgebung, um in Stimmung zu kommen .

Eine Kollegin schwört auf Mantra-Klänge, ich selber habe Erfolg verbucht mit den Doze-Sounds meiner Meditationsapp Headspace – was die Kids dann aber nicht daran gehindert hat, drei Stunden später wieder aufzustehen, ha!

Gute Reise, gute Erholung und wer selber noch Tipps und Tricks hat – gerne in den Kommentaren anfügen!

Autorin

Andrea Jansen hat 2016 Any Working Mom gegründet. Bei mal ehrlich ist sie aktuell für die Strategie und Weiterentwicklung verantwortlich. Sie reist gerne durch das Leben und um die Welt, versucht, mehr zu schlafen und durchzuatmen. Sie ist Unternehmerin, Stiftungsrätin, Journalistin und Mutter von drei Kindern. Seit mindestens fünf Jahren will sie ihre Website updaten und kommt nicht dazu – bis dahin findet man sie auf Insta als jansenontour.

Informationen zum Beitrag

Dieser Beitrag erschien erstmals am 17. August 2018 bei Any Working Mom, auf www.anyworkingmom.com. Seit März 2024 heissen wir mal ehrlich und sind auf www.mal-ehrlich.ch zu finden.


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9 Antworten

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  1. Avatar von Sophie
    Sophie

    Das steht uns in 1 Woche bevor und mir graut – wir siedeln nach zwei jähren im Ausland zurück in die Schweiz und haben deshalb eine Zeitumstellung nach Osten vor uns und dazu ein ganzes Haus das wir einrichten sollten (treiben lassen irgendwie schwierig..). Wie habt ihr das jeweils beim heimkommen gemeistert? egal wie oft man in den Westen fliegt – irgendwann fliegt man ja zurück und der Jetlag nach Osten kommt! Empfiehlst du schon hier mit einer Zeitumstellung zu beginnen? Herzlichst

  2. Avatar von Romina
    Romina

    Hallo! Wir sind gerade nach Bali gereist, mit einer 5jährigen und einem 1jährigen. Musste viel an deinen Artikel denken und kann nun frisch berichten: uns hat der Stop-over in Taipei geholfen, den JetLag ein wenig zu verkürzen. Die Große hat gottseidank kein großes Schlafbedürfnis (zu Babyzeiten hatte ich das nicht so positiv empfunden, aber ich wusste, irgendwann kommt uns das zu Gute 😉 ) und hat den JetLag quasi “übertaucht” (so sagen wir in Ö), also war einfach einige Stunden länger wach als sonst, dann früh zu Bett und alles war wieder normal. Der Kleine fand den Flug so aufregend, dass er kaum geschlafen hat, den haben wir auch ein wenig übertaucht, in Taipei hat mein Mann dann allerdings einen nächtlichen Spaziergang von ca. 3h “gewonnen” mit ihm. Aber den nächsten Tag haben wir dann mit den Tag-Schläfchen gut getimed und dann war auch schon wieder alles normal. Und auch für uns war der Stopover fein – so kamen wir recht entspannt auf Bali an ;-). LG! Romina

    1. Avatar von Andrea Jansen
      Andrea Jansen

      Super, herzlichen Dank für das Feedback! Uns hat der Stopover in Bangkok auch viel geholfen.

  3. Avatar von Claudia
    Claudia

    Uns steht der Jetlag bald bevor… so richtig… wir fliegen nach Neuseeland…
    ich nehme mir einige der Tipps vor und schaue dann, wie es ausgeht :-/

  4. Avatar von Doris
    Doris

    Die meisten der o.g. Tips kann ich aus frischester Erinnerung bestätigen. 10 Stunden Zeitverschiebung (Direktflug Züri – Chicago diesen Juli/Aug) haben wir ähnlich wie oben empfohlen gemeistert. Zusätzlich haben wir so gut wie möglich versucht zeitgleich mit den Kindern zu schlafen. Auch tagsüber. Wir haben dann einfach einen Wecker gestellt um die Tagesroutinge einzuhalten (Essen, spazieren/spielen etc.). Und wir haben uns den Luxus gegönnt, uns einfach treiben zu lassen (keine Planung, keine Aktivitäten, so entstehen keine organisationsbedingte Reibereien). Nach 2 Tagen war das Schlimmste durch, nach 4 war’s easy und nach 6 waren wir alle vollständig back on track. Die Kinder (15 Mt, 5,5 J) haben danach praktischerweise den ganzen Urlaub bis 9/10h morgens geschlafen.

  5. Avatar von Sybille
    Sybille

    Danke Andrea, wir sind grad mitten mit Jetlag und seit zwei Stunden wach (hier ist 6Uhr morgens). Da ist es super, so einen Text zu lesen.
    Grüsse aus Santa Barbara
    P.S wir haben den Rhythmus der Kinder in der Schweiz schon etwas nach hinten verschoben und es hat (verglichen mit der letzten Reise) auch etwas gebracht. Und mit Essen kann dem Körper ebenfalls Tag (viel essen) oder Nacht (nichts essen) vorgegaukelt werden…

    1. Avatar von Andrea Jansen
      Andrea Jansen

      Ha, danke für’s Feedback und auch den Erfahrungswert mit dem nach-hinten-schieben! Und gutes Durchhaltevermögen heute, wird sicher ein langer Tag!

  6. Avatar von Barbara
    Barbara

    Liebe Andrea
    Dein Tipp mit Feniallerg ist, auch wenn du ausdrücklich schreibst in Eigenverantwortung, finde ich höchst fragwürdig und unverantwortlich. Es wurde schon mehrmals in Artikeln geschrieben, dass immer mehr Eltern den Kindern bei Einschlafschwierigkeiten Medikamente (wie z.B. von dir genannt Allergiemittel) verabreichen. Es wird aber ausdrücklich genannt, das dies für die Kinder höchst gefährlich ist.
    Ich finde es toll wie du mit deinem Blog uns Eltern mut machst, auch mal andere, unkonventionelle Wege zu gehen. Meiner Meinung nach trägst du aber mit deinen Blogeinträgen eine gewisse Verantwortung gegenüber deinen Lesern. Mit deinem Hinweis: „don‘t kill the messenger“ ist dir, denke ich sehr wohl bewusst, dass dieser Tipp umstritten ist. Da frage ich mich, weshalb du ihn trotzdem verbreitest?
    Liebe Grüsse Barbara

    1. Avatar von Andrea Jansen
      Andrea Jansen

      Liebe Barbara

      Deine Frage ist selbstverständlich berechtigt. Ich gebe Informationen weiter, in der Hoffnung, dass diese auch als solche aufgefasst werden. Ein Missbrauch oder Fehlgebrauch ist selbstverständlich ausserhalb meiner Reichweite, und nein, es soll auch nicht so ankommen, als sei ein Medikament die erstbeste Lösung (das ist sie nie). Du schreibst “Es wird aber ausdrücklich genannt, das dies für die Kinder höchst gefährlich ist” – kannst Du mir diese Artikel bitte weiterleiten, mir war das bis anhin nicht bekannt und wenn die Quelle verlässlich ist, bin ich sehr gerne bereit, den ganzen Punkt entweder zu entfernen oder entsprechend umzuschreiben. Danke für Deinen Input und ich schätze die Diskussion mit Euch!