Emotionen regulieren trotz Stress: Tipps für #stayhome #butdontgetcrazy
Auch wenn Daheimbleiben grad das beste ist für die Gesellschaft: Es ist eine grosse Herausforderung für unsere Psyche. Psychologin Felizitas Ambauen hat 10 Strategien, wie ihr den Lockdown durchsteht.
Eines unserer psychologischen Grundbedürfnisse ist das nach Autonomie und Sicherheit. Wir möchten selbst bestimmen können, wann wir wohin gehen und wir wünschen uns Vorhersehbarkeit und Kontrolle in unserem Leben. Das alles ist gerade nicht gegeben – und dementsprechend gestresst reagiert unsere Psyche.
Das Gehirn schlägt Alarm.
In solch neuen und sich schnell wandelnden Situationen wird im limbischen System das Angstzentrum getriggert. Unsere Amygdala schlägt Alarm. Die Crux am Ganzen: Die Amygdala ist eher stone-age-mässig drauf. Sie ist sehr alt und einfach gestrickt und deshalb nicht an unsere heutige, komplexe Lebenswelt angepasst.
Die Amygdala soll uns in lebensbedrohlichen Situationen retten. Also wahlweise zurück in die Höhle schicken, damit wir nicht vom Säbelzahntiger gefressen werden oder kampfbereit machen, damit wir es mit dem Wolfsrudel aufnehmen können oder uns erstarren lassen, damit der Bär uns nicht frisst. Nun sind wir aber nicht mehr in der Steinzeit, sondern sitzen vor dem Computer im Home-Office, währenddessen uns Kinder quer über den Körper rutschen und der Partner schreit, dass er jetzt dringend in Ruhe eine Telefonkonferenz halten muss.
Fight? Flight? Freeze? Your choice!
Wir werden diesen Beitrag noch aufbretzeln für unsere neue Webseite. Drum sieht momentan nicht alles rund aus. Aber mal ehrlich: gut genug. Danke für deine Geduld!
Good News: Wir Menschen sind uhuere anpassungsfähig.
Das Fiese: So richtig gut denken und planen können wir nicht mehr in diesem Fight-flight-freeze-Modus. Wir haben einen Tunnelblick, schwitzen, atmen flach und unsere Muskeln verspannen sich. Zudem schickt uns das Hirn wegen all der Nachrichtenmeldungen zusätzlich Katastrophengedanken – und wir befeuern diesen Vorgang noch, indem wir ständig die News checken. Diese Gedanken können sich verselbständigen und uns bis in den Schlaf verfolgen. Alle Netzwerke im Gehirn, die mit Gefahren verknüpft sind, sehen rot.
Bonus: Auch alte Ängste wittern ihre Chance und wollen ihren Auftritt. Und natürlich geht es nicht nur uns so, sondern auch unseren Partner*innen. Code Red!
Deshalb habe ich Euch meine besten Lockdown-Strategien zusammengefasst.
10 Tipps zum Emotionen regulieren
#1 Rituale beibehalten
Regelmässigkeiten geben Sicherheit! Also auch weiterhin am Morgen eine Stunde im Bett lesen oder eine halbe Ewigkeit auf dem WC sitzen. Bei gewohnten Ritualen brauchen wir weniger kognitive Kapazität und können in der Routine entspannen. Drum behaltet möglichst viele der bewährten Abläufe bei, um Eure Amygdala zu entlasten.
#2 Neue Rituale schaffen
Schreibt nach Möglichkeit einen Wochenplan. Wer ist wann für die Kinder zuständig? Von wann bis wann macht wer was? Wann hat wer frei? etc. Es macht Sinn, unter den Eltern Ämtli im Haushalt zu definieren, zu besprechen, wer was auf der mentalen To-Do-Liste hat und es dann verbindlich aufzuteilen. Kinder können beim Schreiben des Wochenplans übrigens gerne miteinbezogen werden, sowohl mit ihren Wünschen, als auch mit Pflichten. Das stärkt im besten Fall sogar den Zusammenhalt und gibt Verbindlichkeit (aka Sicherheit).
#3 Abstand nehmen, Auszeiten planen
Plant ganz bewusst regelmässige Auszeiten ein. Das geht auch indoor. Bei uns hat zur Zeit jedes Elternteil am Abend eine Stunde für sich Zeit (steht unter „me-time“ so auf unserem Plan). Das andere Elternteil ist in dieser Zeit verbindlich für die Kids zuständig. Da kann man tun, worauf man Lust hat und was einem gut tut – ohne sich zu erklären, zu verhandeln oder nachfragen zu müssen. Badewanne, sich ins Bett legen und Netflix schauen, stricken, Fotos bearbeiten, gamen, Krafttraining; alles erlaubt, was Stress abbaut und gut tut. Und die Amygdala kann dureschnuufe.
#4 Bewegen und atmen
Jetzt ist es besonders wichtig, den Körper in Balance zu halten. Dann lassen sich eher Emotionen regulieren. Gegen eine überreizte Amygdala hilft es, auf der physiologischen Ebene gegenzusteuern: Crosstrainern, Fitnessvideos nachturnen, zur Lieblingsmusik tanzen, Yoga, Meditation – you name it. Wichtig ist, dass man gut und tief atmet und der Körper Stresshormone über die Bewegung abbauen kann.
Mein Pro-Tipp: Jedes Mal, wenn man die Klotür hinter sich schliesst, zwei Minuten anhängen, in denen man einfach nur in Ruhe atmet und sich auf den Moment konzentriert. Man darf sich auch eine halbe Stunde im Schlafzimmer einsperren, die Musik auf dem Kopfhörer laut aufdrehen und abdancen. Hilft!
#5 News-Pausen einlegen
Wenn wir alle 20 Minuten die News checken und die nächste Hiobsbotschaft empfangen, ist unser System unter Dauerstress. Eine Möglichkeit ist, nur 1-3 Mal am Tag die News zu checken. Vermutlich verliert man gar nichts, wenn man einfach alles auf einmal erfährt, als häppchenweise über den Tag verteilt. Auch kann es sinnvoll sein, gewissen Profilen auf Social Media in dieser Zeit nicht mehr zu folgen. Wenn ihr merkt, dass Euch ein Profil ständig verunsichert und Ängste schürt, dann blockiert es.
#6 Genuss planen
In Zeiten wie diesen ist es umso wichtiger, dass wir schöne und entspannte Momente planen, damit wir nicht im Strudel untergehen: ausführlich Abendessen kochen, Filmabende planen, alte Ferienbücher anschauen, Disco-Abende mit den Kindern veranstalten, einfach mal unter der Woche eine Flasche Wein trinken, etc. Wenn wir geniessen und unsere Lustnetzwerke im Gehirn aktiviert werden, können das Stresszentrum und Kollegin Amygdala runterfahren und Ihr Euch emotional erholen. Also: überlasst Genuss nicht dem Zufall und Euch nicht Eurem Steinzeit-Hirnareal.
#7 Regeln lockern fürs Gemeinwohl
Unter ausserordentlichen Bedingungen kann es auch Sinn machen, gewisse Regeln zu lockern. Da kann es für das emotionale Wohl der Familie sehr gesund sein, wenn die Bildschirmzeit für die nächsten Wochen etwas flexibler gehandhabt wird, oder wenn man gewisse Verrichtungen, die sonst regelmässig getätigt werden, auslässt oder vertagt.
Lasst Augenmass walten und fragt Euch: Was ist wirklich wichtig? Eure Kinder werden von ein paar Tagen Peppa Wutz Binge-Watching keine psychische Störung kriegen – vermutlich werden sie sich eher später daran erinnern, dass es so gemütlich war, weil man mega lang in die Decke eingekuschelt auf dem Sofa Serien gucken durfte. Gleiches gilt übrigens auch für Euch Eltern: Welche Serie wolltet ihr schon lange sehen und hattet keine Zeit? Now is the Time!
#8 Emotional in Kontakt bleiben
Wenn unsere Amygdala mit dem Tunnelblick gefühlt ums Überleben kämpft, vergessen wir nur zu leicht, uns mit unseren Partner*innen abzugleichen und auszutauschen. Darum schlage ich vor, dass Ihr Euch ganz bewusst regelmässig zu einem kurzen emotionalen Abgleich trefft. Erzählt Euch, wie Ihr Euch fühlt, was es mit Euch macht – ohne, dass das Gegenüber Lösungen bieten muss. Es geht mehr darum, sich zu spüren und zu merken, dass man hier gemeinsam im Boot sitzt.
Nur schon das gemeinsame Sitzen auf dem Sofa, in Ruhe und konzentriert aufeinander, kann das Wir-Gefühl in der Partnerschaft stärken. Das ist auch mit unseren Kindern möglich und wichtig, allerdings solltet Ihr da immer gut abschätzen, ob das Reden über Corona die Ängste der Kinder schürt oder mildert. Aber nachfragen, wie es jedem einzelnen in der Familie mit der Situation geht, ist niemals falsch und immer ein Zeichen von Wertschätzung.
#9 Treffen mit Freunden
Unser Grundbedürfnis nach Bindung kommt im Lockdown weniger auf seine Kosten und das kann schnell unangenehme Gefühle wie Ängste oder depressive Verstimmungen auslösen. Deshalb: Macht soziale Kontakte ab! Wir sollen uns physisch distanzieren, nicht sozial und emotional. Allerdings muss man ein bisschen kreativ werden.
Warum den geplanten Apéro mit den Nachbarn nicht einfach in einen Skype-Event umwandeln? Den Opa zum Abendessen per Whatsapp-Video zuschalten oder das Treffen mit den Freundinnen per Conference-Call trotzdem durchführen? Probiert es aus! Gerade für Leute, die alleine wohnen und zum Home-Office verdonnert wurden, kann sich der soziale Entzug verheerend auswirken.
#10 Time-Out nehmen, bevor’s tätscht
Spürt in Euch rein. Wenn ihr merkt, dass Eure Spannung auf einer Skala von 0-10 bei 7 und höher ist und ihr zu Hause nicht den nötigen Abstand bekommt, nehmt früh genug ein Time-Out. Auch jetzt ist es erlaubt, eine Runde an der frischen Luft zu drehen oder zu joggen. Falls es zu Hause trotz aller Bemühungen immer aggressiver zugeht und ihr merkt, dass es bald zu einem gewaltigen Ausbruch kommen könnte, redet wenn möglich als Paar darüber und nehmt früh genug mit einer Fachstelle Kontakt auf. (Infos dazu ganz unten). Nur schon mit einer neutralen Person über die Ausnahmesituation reden zu können, kann helfen. Und wir Fachpersonen haben die passenden Strategien bereit, die Ihr dann zu Hause umsetzen könnt.
Kommt gut durch die Tage, meine Lieben.
And don’t get crazy!
Hier gibt es Hilfe
National
Dargebotene Hand: 143 oder verband@143.ch
Eltern Notruf: 0848 35 45 55 oder 24h@elternnotruf.ch
Merkblatt für Männer unter Druck: www.maenner.ch/coronakrise-merkblatt/ (in ganz vielen Sprachen zum Download)
Regional
Folgende Hilfsorganisationen sind regional aufgestellt, wendet Euch an die Anlaufstelle Euer Region.
Lokal
Die schulpsychologischen Dienste und kantonalen Erziehungsberatungsstellen machen telefonische Beratungen und sind auch während der Ferien verfügbar. Jeder Kanton ist anders organisert, fragt am besten bei der Schulbehörde oder beim Sozialamt der Gemeinde nach.
Auf www.psychologie.ch findet man leicht Therapeut*innen in unmittelbarer Nähe.
Vielerorts übernehmen Quartiervereine, Nachbarschaftshilfen oder die Kirchgemeinde die Koordination und Vermittlung von jenen, die Hilfe benötigen und jenen, die Hilfe anbieten. Wendet Euch am besten an Eure Gemeinde.
Informationen zum Beitrag
Dieser Beitrag erschien erstmals am 7. April 2020 bei Any Working Mom, auf www.anyworkingmom.com. Any Working Mom existierte von 2016 bis 2024. Seit März 2024 heissen wir mal ehrlich und sind auf www.mal-ehrlich.ch zu finden.
1x pro Woche persönlich und kompakt im mal ehrlich Mail.
